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减脂餐食谱一日三餐百度(最佳公认减肥一日三餐食谱)

减肥餐 一日三餐食谱月瘦10斤(减肥餐万能公式) 如何才能减肥呢? 要想减肥,相信大家都听过一句话,管住嘴、迈开腿,也就是调控饮食和增加运动量。其中七分靠吃,三分靠练,甚至你不运动,每天控制饮食就能瘦下来。 所以,我们减肥主要还是调控我们的饮食。 那要调控饮食,我们首先要从饮食结构开始着手,毕竟我们的供能物质主要就是在三餐饮食里面。 我们都知道,日常饮食主要是三大类,主食、肉类、蔬菜。搭配不当,就容易发胖,合理搭配,能够减肥,还能够保持好身材。 1、主食 主食是我们摄入碳水化合物的主要来源,很多朋友减肥为了控制能量,就会不吃主食,减少碳水化合物的摄入,这是不对的,要知道碳水是我们利用效率最高的供能物质,我们大脑有一部分供能必需要葡萄糖,如果缺乏碳水,就会导致肌肉分解,通过糖异生反应分解出葡萄糖,这样对我们身体也是非常好的。 但我们平时吃的主食主要是精细米饭面条,这类主食营养价值单一,升糖指数高,很容易就饿了。

所以,减肥就要调整主食的种类,选择全谷物、高淀粉。 全谷物包括了全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麦粉、燕麦片等。 高淀粉包括了土豆、山药、芋头、莲藕、紫薯、红薯等等 2、肉类 很多人减肥不喜欢吃肉,担心肉吃了要长胖,这个认识是错误的。肉是一定要吃的,我们减肥期间控制能量下来,肌肉会流失掉,这个时候就需要补充适当的蛋白质来补充。 同时,吃肉能够带来持续的饱腹感,不会那么容易饿了,这样更有利于坚持下去。 肉类选择一般是猪牛羊鸡鸭鱼的瘦肉,像肥肉内脏这些就暂时不选了吧。 3、蔬菜 蔬菜的营养价值很高,但现在人往往蔬菜摄入不足,这样也会导致营养不均衡。并且蔬菜的能量低,可以多吃点,增加饱腹感,利用能量的控制。 我们每天蔬菜的摄入量应该达到了300-500g,你看看自己吃够没。 当然,也要注意蔬菜的陷阱,那就是有些蔬菜淀粉含量比较高,是作为主食的,那就是薯类,像土豆、山药、莲藕、芋头….. 4、加餐 我们一般是让大家三餐吃到7分饱,其实这个时候身体已经适应了,然后两餐之间很多朋友会出现饥饿在状态,那我们就备点食物作为加餐,链接早餐和午餐,保持持续的饱腹感。 加餐可以选择水果和坚果,这样不仅是可以加餐饱腹,还能让整个饮食的营养更均衡。其中水果每天控制在200-300g,坚果每天控制在20g. 5、喝水 在三餐和加餐之外,我们还要多喝水,早上起来喝一杯,餐前喝一杯,平时隔一个小时喝一杯,这样不仅能提供饱腹感,还能保障身体的正常运行。 喝水主要以白开水为主,红茶、绿茶、无糖咖啡(美式、无糖拿铁、无糖卡布奇诺)、无糖柠檬水、苦荞茶、花茶水(菊花、玫瑰花、金银花等)……也都可以交替,每次小口慢饮更利于吸收。 那以上五点就是我们饮食的全部内容了,包括了主食、肉类、蔬菜、水果、坚果、水,这些食物基本上能够满足人体对于营养素的需求,是比较合理的饮食结构。 那我们的一日三餐就可以按照上面的这些食物进行搭配,分享两个食谱,大家可以作为参考。 120斤以下减肥食谱 早餐: 1 份主食 + 1 份优质蛋白 + 1 份奶豆类+ 1 份蔬菜 主食:黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯(紫薯),100% 全麦面包等。 蛋白:蛋,自制酱牛肉,卤豆腐干。 奶豆:牛奶、无糖 / 低糖酸奶、无糖豆浆。 蔬果:生菜、圣女果,黄瓜,或者醋拌菠菜、凉拌秋葵、凉拌木耳等。 加餐:水果200g 午餐: 1 份主食 + 1 份优质蛋白 +2份蔬菜 主食:糙米饭,杂粮饭 蛋白:鸡鸭鱼猪牛羊瘦肉,不吃皮 蔬菜:绿叶蔬菜、藻类、菌菇类、十字花科类 加餐:坚果20g 晚餐: 1 份主食 + 1 份蔬菜 主食:土豆、红薯、山药、紫薯 蔬菜:绿叶蔬菜、藻类、菌菇类、十字花科类 120斤以上减肥食谱 早餐: 1 份主食 + 1 份优质蛋白 + 1 份奶豆类+ 1 份蔬菜 主食:黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯(紫薯),100% 全麦面包等。 蛋白:蛋,自制酱牛肉,卤豆腐干。 奶豆:牛奶、无糖 / 低糖酸奶、无糖豆浆。 蔬果:生菜、圣女果,黄瓜,或者醋拌菠菜、凉拌秋葵、凉拌木耳等。 加餐:水果200g 午餐: 1 份主食 + 1 份优质蛋白 +2份蔬菜 主食:糙米饭,杂粮饭 蛋白:鸡鸭鱼猪牛羊瘦肉,不吃皮 蔬菜:绿叶蔬菜、藻类、菌菇类、十字花科类 加餐:坚果20g 晚餐: 1 份主食 +1 份优质蛋白+ 1 份蔬菜 主食:土豆、红薯、山药、紫薯 蛋白:鸡鸭鱼猪牛羊瘦肉,不吃皮 蔬菜:绿叶蔬菜、藻类、菌菇类、十字花科类 减肥就是学会吃,学会合理搭配自己的饮食,不多贪嘴,也不刻意少吃,这样在享受生活的过程中也能健康的瘦下来。 我是@张金坤体重管理师分享健康科学的减肥方法,私信参加一对一减肥指导!
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