#健康大V创造营#
看到热巴的一组红裙美照，我立刻上身抹了柠檬精华。
一条红色紧身皮裙，凹凸有致的身材。马丁靴秀出笔直修长的长腿，长长的黑发配上大大的圆形耳钉，又甜又辣。尤其是这双即将伸出屏幕的大长腿，在这个被包裹得严严实实的秋日里，是那么的引人注目。
天气变冷，大部分人习惯麻痹，不爱动。新城代谢变慢，血液循环变慢，水分和毒素更容易在体内堆积，短短一周就肿胀。
而且身体需要更多的能量，不知不觉中食欲大增。各种高热高油高盐的食物吃不完，稍微放纵一周就能轻松胖3斤。
再加上久坐不动，脂肪更容易堆积在臀部和腿部。肥腿肿腿接踵而至，然后就憋不住凉了。秋裤暖裤一穿，立马变成半个月，腿粗的看都不敢看，打坐就能遮住。
画面太“美好”，看着太痛苦~但是该面对的必须面对。
快速设置标志，打开各种app，搜索一堆瘦腿视频，设置运动提醒，边说边练。
看着博主信誓旦旦要在瘦腿上躺3天* * *，我不禁YY，一周后我有一双小细腿可以依偎，睡觉还能笑。
但是现实太骨感了。原本以为一个星期或者一个月就能拥有小细腿和长腿，没想到，腿围不减反增。我越看它，我就越强大。我原本是笔和网的腿怎么会有些X型和O型？万万没想到瘦腿，一不小心误入了“断腿”坑。
看看下面这些断腿动作。你跟踪他们了吗？
毁腿动作一:踮起脚尖蹲下
练习:
长距离保持双腿分开一条腿左右，屈膝踮起脚尖。这种运动会使小腿后侧的表面肌肉发力，原来的鸟腿会训练成金华火腿。
正确做法:
1、站立，脚跟并拢，双脚外八字，保持收腹，脊柱自然伸展。2、随呼气，屈膝，脚跟踩地。 2。呼气时，弯曲膝盖，用脚后跟踩地。
3。吸气，伸直双腿，抬起脚跟。4.完成20次*3组。
为什么上面的错误动作会让你练的小腿越来越粗？
要想拥有纤细小腿，先了解影响小腿的两块重要肌肉：比目鱼肌、腓肠肌。这两块肌肉合起来形成小腿三头肌，是最创载网有力的跖屈肌，也是全身所有肌肉中运动控制最精确的肌肉，共同融合成跟腱附着于跟骨，在人体站立、行走、跑跳中有重要作用。小腿后侧的两个凸起是腓肠肌，是小腿表面的携网肌。其作用是踝关节跖屈，以辅助膝关节屈曲和大腿牵拉。 骨下端和小腿向后，从而伸直膝关节。比目鱼肌位于腓肠肌深层，大部分被腓肠肌覆盖。它的主要作用是作为踝关节的足底屈肌，踮脚的时候会用到。在行走过程中，脚跟随地面的稳定性很大一部分由其提供。
在错误的练习中，屈膝和踮脚更多的时候练习腓肠肌浅层，而过度使用腓肠肌浅层会让小腿越来越粗。比目鱼肌的作用是脚踝跖屈，所以练比目鱼肌最好是腿直脚尖。深层肌肉结实，小腿才能越来越细！
毁腿动作二:背部蹬地。
练习:
仰卧在垫子上，双* * *而不是蹬。在练习过程中，大腿前侧会感到疼痛和肿胀，导致大腿肌肉代偿。坚持练习，大腿会越来越粗。
真的很细的大腿才能做到这一点。
正确做法:
1。仰面躺在垫子上，保持腹部绷紧，脊柱伸展。抬起肩膀，微微收回下巴，下巴和脖子之间保持一个网球空。注意沉肩，避免耸肩。2.一条腿伸直，脚掌向后勾，可以把手指放在腹股沟，感受腹股沟的力量。
3。呼气时，抬腿到与对侧膝盖相同的高度，感觉腹股沟的力量比大腿的力量大。4.完成12次*3组，另一侧练习。
这种感觉也要带入到日常的走路姿势中，感受腹股沟的力量，优先启动腰大肌，减少大腿前侧的代偿，避免走路时越来越粗。
行走过程中，注意适当拉伸臀部，以免臀部屈肌(髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌)代偿，加重骨盆前倾，增加腰痛风险。同时，如果不能适当拉伸臀部，会因股骨内旋过大而加重O型腿。在办公休息的时候，可以扶着墙/站着完成以下简单的训练，感受正确的发力，调整走路姿势，走出日常的又瘦又直* * *吧。
练习:
1。站立，收腹，拉伸脊柱。随着呼气，抬起右腿。吸气还原。注意:脚尖向后勾，膝盖微微弯曲，保持膝盖的角度。
2.完成20次*3组，另一侧练习。
很简短的训练，马上安排。
毁腿动作三:半跪压膝
练习:
单腿跪下，一条腿向前伸直，一手托住膝关节，一手撑地，抖压膝盖。这种运动容易使上半身弯腰，脊柱不能保持正常的曲度，容易形成腰椎前凸和腰痛。
膝盖震颤容易造成膝盖过伸，小腿变形。
膝盖过伸使小腿后侧的肌肉变得强壮，形成粗壮弯曲的小腿、X形和O形腿，从而引起膝盖疼痛、扁平足和骨盆倾斜，影响腰椎的弯曲，进而引起腰痛。
很多腿粗的仙女在离* * * *的距离中间都有一个膝盖过伸。
如何自测膝盖过伸？* * *如下:
1、放松站立，从足外踝至髋关节外侧画一条假想垂线。2、正常膝关节状态下，这条垂线从侧面纵向平分胫骨。 2。在正常膝关节状态下，这条垂直线从侧面纵向平分胫骨。
3。如果小腿后侧和小腿落在线后，就是膝关节过伸。如果你想正确伸展你的腿以避免膝盖过度伸展，正确伸展你的腿来做到这一点: 1。屈膝仰卧在垫面上，保持腹部闭合，脊柱自然伸展。双手抱住一条大腿，双脚向后勾。
2。呼气时，慢慢伸直双腿，拉向胸腹部，保持10秒。练习换边。注意:保持膝盖微弯，不要过度拉伸膝盖。
另外，日常站立的时候，提醒自己膝盖不要过度拉伸，要保持膝盖微弯，也就是别人看到你站直了，你感觉膝盖微弯，不要用力拉伸。
毁腿动作4:床上瘦腿。
很多仙女都习惯在床上练习一些瘦腿动作。要知道，因为床面硬度不够，很容易造成力量分布不均，关节错位。
在练习中，如果腰部和臀部塌陷，会加重骨盆前倾，造成腰痛和大腿粗。像这样正确练习瘦腿:
1。跪在瑜伽垫上→保护膝关节，一拳分腿→矫正不良腿型，避免腰崩→腰痛和大腿面粗。腹部用力，骨盆向后转，腹部前方三角形区域垂直于地面。 2。吸气，臀部向后坐。 3。呼气，臀部直立。重复20次*3组。注意:膝盖指向正前方，脚掌均匀向后推，避免扭伤脚踝。
在实践中，注意细节，才能瘦腿和直腿。
4个动作，根据组数每天练习3-5次，一周有惊喜。
